Странице

четвртак, 30. јун 2016.

OSVEŽAVAJUĆA ŠARENA SALATA SA BASKET KREKERIMA

Salate se nikako ne mogu zaobići: one se često prirpemaju vrlo brzo i jednostavno, čine lagan obrok, a takođe su zgodne za ručak na poslu, školi i izletu. A što je još važnije : salate se mogu pripremiti vrlo raznoliko. Šlag na torti je odgovarajući dresig za salatu, uz moj nezaobilan sastojak BASKET INTEGRALNE GRICKALICE. Koje upotpunjuju svaku salatu, i pružavaju vam produženi osećaj sitosi. Ukoliko ste na dijteti ili vodite računa o svom zdravlju, ovo je pravi obrok za vas ! 


Kalorijska vrednost po porciji : 540 kcal
Vreme pripreme : 10 minuta

SASTOJCI (za jednu porciju) :

Pola glavice zelene salate 
1 Manja zelena jabuka 
1-2 Kašike kandiranih brusnica
30-40g Basket krekera sa kikirikijem

Dresing :

Sok od 1/2 limuna
Sok od 1/2 narandže
1 Kašika hladno ceđenog maslinovog ulja
1 Kašičica meda
1 Kašičica senfa
malo soli i bibera

PRIPREMA :

Zelenu salatu oprati i prosušiti papirnim ubrusom. Celim listovima obložiti posudu za salatu, preostale listove usitniti. Pripremiti dresing i prelijti salatu, začiniti po ukusu. Zatim dodati iseckanu jabuku, brusnice i BASKET KREKERE. Uživati odmah u neverovatnom ukusu ! 






Priprema i piše :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar


понедељак, 27. јун 2016.

SIROVE ENERGETSKE KUGLICE PROTIV ANEMIJE

Reč anemija  u prevodu sa grčkog znači - bez krvi, odnosno malokrvnosti. Ovo veoma rasprostranjeno, ali pomalo zanemarenio oboljenje, zahteva pravovremeno lečenje, kako bi se izbegle ozbiljnije posledice po zdravlje. Jedna od najefikasnijih i najbezbednijih terapija u lečenju anemije jeste primena lekova iz prirode.
Anemija je često oboljenje među ženama, a naročito je izražena kod trudnica i žena sa obilnijim menstruacijama. Takođe žene koje se često podvrgavaju rigoroznim dijetama, uglavnom ne unose dovoljne količine gvožđa u organizam, što vodi ka pojavi malokrvnosti. 

Kako da bolje apsorbujete gvožđe: 
  • Jedite sirovo povrće i voće bogato C vitaminom uz obrok koji sadrži gvožđe.
  • Upotreba sveže ceđenih sokova pre jela povećava sposobnost organizma da usvoji što veću količinu gvožđa.
  • Mlečne produkte i druge namirnice bogate kalcijumom jedite odvojeno od namirnica bogatih gvožđem, jer kalcijum remeti asimilaciju gvožđa.
  • Izbegavajte upotrebu kofenskih napitaka (kafa, crni i zele čaj, koka kola), naročito neposredno nakon obroka. 
  • Uvedite lagane aerobne aktivnosti : brzo hodanje, džoging, step, plivanje, vožnja bicikla i rolera. (veći transportni kabacitet kiseonika (hemoglobin).





SASTOJCI :


  • 1 Šolja neotkoštenih urmi
  • 3 Kašike kandiranih brusnica
  • 1 Šolja oraha
  • 1/3 Šolje golice
  • 2 Kašike Chia semnki
  • 2 Kašike kakao praha
  • 2 Kašike limunovog soka
  • 1 Kašičica cimeta
  • 1/3 Kašičice đumbira u prahu 


PRIPREMA :

Otkoštiti urme, sve sastojke usitniti i sjediniti u seckalici, zatim rukama oblikovato kuglice. Ostaviti u frižideru oko sat vremena.

Savet Nutricioniste : 

Jesti dve kuglice dnevno, u prevenciji i lečenju anemije.

Namirnice koje se preporučuju, u borbi protiv anemije :
  • Cvekla
  • Kupine
  • Proso
  • Mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, soja)
  • Orašasto voće (orasi, lešnici, bademi)
  • Kupinovo vino
  • Crna čokolada
  • Kakao prah
  • Urme
  • Seme konoplje
  • Chia seme
  • Seme koprive
  • Laneno i bundevino seme
  • Pivski kvasac
  • Zeleno lisnato povrće
  • Susam

"Ako dugo traje i ne leči se anemije može ozbiljno i trajno da naruši zdravlje, stoga suprostavite se anemeiji već danas, uz prirodne "lekove" koje nam priroda svakodnevno daje. "

Priprema i piše :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista - dijetetičar  




петак, 03. јун 2016.

HLADNA OVSENA KAŠA - ZDRAVO LETNJE OSVEŽENJE

Dragi moji, želele bi sa vama da podelim recept za zdravo letnje osveženje. Koje možete jesti za doručak, nakon trenininga ili kao užinu, jer predstavlja pravu energetsku bombu. Svi znamo kako je doručak najvažniji obrok u toku dana, stoga našem telu treba obezbediti kvalitetno pogonsko gorivo. Kalorijska vrednost jedne porcije iznosi čak 560 zdravih i korisnih kalorija i 12,52g proteina. Preporučuje se sportistima, trudnicama, deci u razvoju, anemčnim osoba, osobama koje pate od manjka energije, kao i osobama koje vode računa o svojoj ishrani i koje žele da smršaju. I ako ovaj obrok obiluje kalorijama, nakon njega osećaćete se sito, zdravo, i lako spremni za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Isprobajte već danas ovu divnu poslasticu i uživajte u njenim blagodetima ! 
 

Energetska vrednost porcije : 560 kcal
Sadržaj proteina u porciji: 12,52 g
Vreme pripreme : 60min


SASTOJCI za 1 porciju :

100 ml Kokosovg mleka (ili nekog drugog biljnog mleka)
2 Banane
2 Kašike ovsenih pahuljica
1 Kašika chia semenki
1 Kašika organskog kakaa
1 Kašičica meda
100 gr Jagoda


PRIPREMA :

U blender staviti kokosovo mleko, banane, kakao prah, med. Mešati dok se ne dobije srednje tečna homogena smesa. Nakon toga umešati ovsene pahuljice i chia semenke. Ovsenu kašu ostaviti da odstoji u frižideru oko sat vremena, kako bi semenke nabubrile. Odozgo ređati sveže jagode, ili neko drugo voće po želji. 


Priprema i piše :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar

среда, 25. мај 2016.

PROLEĆNA OBROK SALATA SA TARTAR SOSOM OD BADEMA



Količin za: Dve porcije
Kalorijska vrednost porcije : 400kcal 
Vreme pripreme : 20 minuta

SASTOJCI :

Za salatu (za dve porcije)  :

1 glavica zelene salate
1 veći krastavac 
20 kom čeri paradajza
1 glavica mladog luka
1 Narandža
20 kom Badema

Za tartar sos (za dve porcije):

1 Šolja 2dl Sirovih badema
1 Šolja vode
1 kašičica senfa
1 kašičica meda
1/2 kašičice soli
1 čen belog luka
1 Veći kiseli krastavac
Kašičica svežeg ili sušenog peršuna






PRIPREMA :

Povrće dobro oprati, usitniti i serviratri u dubljem tanjiru za salatu. Od gore ređati narandžu prethodno opranu u sodi bikarboni. Posuti bademima, i usitnjenim mladim lukom.

Priprema tartar sosa :

Bademe prelijti ključalom vodom, ostaviti ih da odstoje oko 5 minuta. Nakon toga ručno skidati opnu badema, preostalu vodu baciti. 
Očišćene bademe, vodu i sve sastojke osim krastavca i peršuna staviti u blender. Mešati dok se ne dobija tečna homogena smesa nalik majonezu. Nakon toga ručno umešati usetnjen kiseli krastavac i peršun. Dobijeni sos podeliti na dva dela, količina je dovoljna za dve porcije salate. 

Serviranje :

Salatu servirati kao na slici, tartar sos sipati u posudicu za sos. Pre jela sve sastojke promešati, kako bi se sjedinili i kako bi ste u potupunosti uživali u očaravajućim ukusima. 

Prijatno ! 

Priprema i piše :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar 

среда, 06. април 2016.

UKUSNA I ZDRAVA HELJDA SA ŠAMPINJONIMA

Heljda kao biljna namirnica sadrži visokovredne proteine , sa osam esencijalnih aminokiselina, od kojih je najviše zastupljena aminokiselina Lizin.
Heljda je idealna namirnica za sportiste, ljude koji podnose visoke fizičke napore. Može se koristiti u savremenoj ishrani- Vegani. Jer zamenjuje crveno meso, ali organizam podmiruje sa visokovrendim proteinima.  Pored svega navednog heljda ne sadrži gluten, zbog toga je pogodna za alergične osobe. Ishrana ovom dragocenom namirinicom, se može uvrsiti u mnoge dijetetske progame. Prisustvo vlakana daje duži osećaj sitosti, smanjuje apetit, povećava fizičku energiju i mišićmu masu a otklanje suvišne masne naslage. 







Vreme pripreme : 40 minuta
Kalorijska vrednost po porciji : 250kcal 
Količina za : 4 osobe 

SASTOJCI :

250g Heljde u zrnu
400g Šampinjona
1 Praziluk
2 čena belog luka
3 Kašike Maslinovog ulja
3 Kašike paradajz pirea(može i bez njega)
So, biber
Od začina koristila sam Kari




PRIPREMA :

U dubljoj posudi, na srednjoj vatri protpžitI heljdu 3-4 mimuta. Nakon toga zalijtI sa 600 ml tople vode, kada dođe do ključanja posolit i dodati listiće lovora. Kuvati poklopljeno oko 10 minuta. Zatim heljdu umešati u posudu sa šampinjonima. 

U međuvremenu, u dubljem tiganju na maslinovom ulju propržiti usitnjen praziluk i beli luk, kad omekša dodati šampinjone sečene na kockine i posoliti i pobiberiti i dinstati poklopljeno dok šampinjoni ne puste tečnost pa ta tečnost ispari (oko 20 minuta). Na pola kuvanja dodati paradajz pire. 
Pred kraj dinstanja dodati skuvanu Heljdu i Kari, još malo prodinstati oko (5-10minuta).

Servirati toplo uz svežu salatu, kao samostalan vegetarijanski ručak. 


Pripremila :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijettičar

понедељак, 04. април 2016.

PRAVILNA ISHRANA PRE I POSLE TRENINGA



Obrok pre treninga 


Većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka. Veoma je bitno da u obroku pre treninga uneste odgovarajuće nutrijente i u odgovarajuće vreme. 

Cilj obroka : priprema tela za napore kojima će telo biti izloženo.

Vreme konzumiranja obroka: 1-2 sata pre treninga, u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma. 

Potrebno je određeno vreme da se svari unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni telu tokom vežbanja. Ukoliko pojedete obrok neposredno pre treninga, telo neće stići da ga vari i  koristi kao energiju. Zato dajte vašem telu vremena da svari hranu pre treninga.

Obrok pre treninga trebao bi da sadrži dovoljno ugljenih hidrata (sproresobujućih ) , manju količinu proteina, nikako ne treba preterivati sa unosm masti. 



Ugljeni hidrati : 

Najbolji izbor su složeni ugljeni hidrati, koji se sporo vare. Kako ne bi došlo do naglog skoka i pada energije u toku treninga. Prioritet dati nimirnicama sa niskim i srednjim GLIKEMIJSKIM INDEKSOM. 

  • Integralni pirinač
  • Ovsene pahuljice
  • Integralni hleb
  • Integralna testenina
  • Pecivo od integralnog brašna
  • Koštunjavo voće
  • Banane 
Proteini : 

Svaki obrok treba bi da sadrži određenu količlina proteina, bilo da se radi o proteinima životinjskog ili biljnog porekla. Obzirom da je vaš cilj dobijanje ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminokiselinskog sastava 
  • Jogurt
  • Kiselo mleko
  • Belance
  • Piletina
  • Ćuretina
  • Riba
Masti : 


Pre treninga ne bi trebali preterivati sa unosom masti, jer se one sporo vare i usporavaju apsorpciju ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15g masti u obroku pre trneinga. 


Osnovno pravilo je da na trening ne idete ni previše siti, ali ni gladni. U prvom slučaju ,nećete moći da se koncetrišete na vežbanje. a u drgom vaši mišići pate jer nemaju dovoljno energije.


Obrok nakon treninga




Cilj obroka :  Punjenjem glikogenskih rezervi, direktno stimulisanje proteinske sinteze, odnosmo sprečavanje proteolize (razgradnje proteina).

Zabluda je da odmah posle vežbanja, mišiće treba nahraniti proteinima. Naime našem telu prvo treba rehidracija kako bi nadoknadili izgubljenu tečnost. I popunjvanje glikogenskih depoa jetre, koji su se istrošili u toku treninga. 
Po završenoj rehidraciji i remineralizaciji poželjno je uzeti 50g ugljenih hidrata kako bi nadoknadili glikogenske rezerve  : 
  • 250 ml sveže ceđenog soka
  • Nemasni keks 
  • Voćka (jabuka, narandža) 
  • Parče integralnog hleba sa 2-3 kašike džema. 

Dakle, prvo nahranite telo ugljenim hidratima pa tek onda proteinima. 

Prema mišljenju stručnjaka nakon vežabanja može biti iskorišćeno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. 
Preporučena količina proteina nakon treninga iznosi 50-60grama.

Za povećanje mase  :  čovek od 70 kg (70 g Uhljenih hidrata i 40g proteina, 1g Uh/kg Tm)

Za definisanje mišićne mase : (40g Uh i 40g proteina)

Nakon treninga je poželjno uneti hranljive sastokje u obliku napitka, koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih rezervi, za sprečavanje razgradnje proteina, odnosno za stimulisanje sinteze proteina. 

Istraživanja dokazuju kako se iz tečnih dodataka ishrani koji sadrže proteine koje brzo usvajamo (MLEČNA SURUTKA) i prosti ugljeni hidrati (dekstroza,fruktoza) , mnogo brže apsorbuju nego iz čvrstog jela.
Jednoj tečnoj formuli je potrebno za apsorpciju 30-60 minuta, a čvrstom obroku 2-3 sata.

Ukoliko želite da povećate mišićnu masu, uzmite prvo protein u tečnom obliku.
S obzirom da sam Nutriconista, ne preferiram uzimanje veštačkih proteina i raznoraznih suplemanta. Prirodan i svima dostupan  protein jeste SURUTKA. 

U prvih 30minuta nakon treninga sledi : 

  • rehidracija (voda) ,
  •  punjenje glikogenskih rezervi , 
  • uzimanje  tečnog proteinskog napitka (surutka). 


Nakon 60 minuta sledi prvi glavni obrok, u tom obroku može konzumirati :


  • Pileće belo ili ćureće meso,
  • Biftek,
  • Kuvana jaja,
  • Jogurt, kefir, kiselo mleko,
  • Mladi sir, 
  • Belance, 
  • Zeleno lisnato povrće,
  • Bareno povrće,
  • Avokado
  • Riba,
  • Integralni pirinač
  • Proso,
  • Tofu,
  • Pšenične klice,
  • Kikiriki puter
  • Pečurke
  • Soja u zrnu
  • Beli pasulj
  • Leblebija
  • Humus
  • Sočivo kuvano
  • Ovas ili ovsene pahuljice
  • Kinoa
Sve ove namirnice predstavljaju odlične izvore punovrednih proteina.


Hidratacija 

Na pola sata pre treninga potrebno je uneti pola litre tečnosti - vode, isto toliko nakon treninga (računa se i tečnost u obroku) . Tokom napornih fizičkih aktivnosti, osećaj žeđi nije pravo merilo za tajming unošenja tečnosti. Za vreme treninga uvek držite flašicu vode i pijuckajte pomalo na svakih desetak minuta. 

Nadam se da će Vam ove smernice pomoći u odabiru obroka pre i posle treninga. I zapamtie nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam čini, može da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja. 


Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar


петак, 01. април 2016.

COFFE-BANANA ŠEJK ZA UBRZAVANJE METABOLIZMA I PODIZANJE ENERGIJE

Umesto da pijete jutarnju ili popodnevnu kafu i voćni šejk odvojeno, pijete ih zajedno uz dvostruko bolji efekat na organizam. Naime ovaj šejk odličan je obrok kako ujutru tako i pre treninga.  Podiže energiju, ubrzava gubitak masti, povećava izdržljivost, održava nivo šećera u krvi tokom treninga, poboljšava koncentraciju, smanjuje bol u mišićima. Svi znamo da je kofein odličan stimulans. Pa ovaj napitak može da deluje čak i kao afrodizijak, ukoliko se odlučite za malo drugačiji trening. :) O ukusu da ne pričam, isprobajte ga i uverite se sami ! 




Energetska vrednost : 230 kcal 

SASTOJCI :

1 Smrznuta banana
2 Kašike ovsenih pahuljica 
1/2 Šolje biljnog ili običnog mleka
1/2 Šolje crne hladne kafe
1 Urma
1/2 Kašičice cimeta

PRIPREMA :

Ohladite kafu u frižideru, i umutite je u blenderu sa ostalim sastojcima. Ostavite šejk da odstoji oko 15 minuta, kako bi ovsene pahuljice omekašela. I vaš šejk je spreman.



Pripremila : 

Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar