Странице

четвртак, 23. фебруар 2017.

HUMUS - VISOKOPROTEINSKI NAMAZ OD LEBLEBIJA

Isprobala sam mnoge verzije humusa, prilagođavala sam ga prema svom ukusu. I shvatila sam da mi se najviše sviđa upravo ovaj recept, koji danas delim sa Vama. Ovaj egzotični namaz koji potiče sa Bliskog istoka, pored neodoljivog ukusa, bogat je hranljivim materija bitnim za funkcionisanje celokupnog organizma. Leblebija ima duplo više GVOŽĐA od jednake količine Mesa, pa se preporučuje u ishrani anemičnih osoba. Pored toga odličan je izvor kalcijuma, cinka, fosfora, magnezijuma, folne kiseline, bakra, mangana i proteina. Masti koje se mogu naći u leblebiji su polinezasićene -omega 3 masne kiseline, koje su zdrave za naš organizam posebno za kardiovaskularni sistem.
Upotreba humusa se preporučuje kod osoba sa povišenim holesterolom i trigliceridima. Kod sportista, kod dece u razvoju. I kod svake osobe koja želi da očuva dobro zdravlje. 


SASTOJCI :

200g Sirove leblebije
100ml Hladne vode
2 Čena belog luka
2 Kašike limunovog soka
2 Kašike maslinovg ulja
2 Kašike tahini paste (susamova pasta)
2 Kašike proprženog susama
2 kašičice soli

Za crveni humus :
- 1\2 kašičice ljute paprike
Za zeleni humus :
- Veza peršuna


PRIPREMA :

Priprema leblebije : Prelijti suva zrna vodom, da bude oko tri puta više nego leblebije, i ostaviti preko noći. Ujutru je potrebno leblebije procediti i isprati. Staviti leblebije u šerpu, nalijti vodom da bude oko tri puta više vode i dodati kašičicu sode bikarbone. Kuvati na tihoj vatri oko 30-40 minuta. dok zrna potpuno ne omekšaju (skoro na ivici raspadanja).

Priprema humusa :
Podeliti sve sastojke na dva dela, u jednu polovinu dodati mlevenu ljutu papriku i blendirati dok se ne dobije glatka tekstura. U drugu polovinu dodati vezu peršuna i ponoviti postupak. 
Humus čuvati u frižideru u zatvorenoj posudi i do sedam dana.
Možete ga koristiti kao namaz za sendviče, kao preliv za salatu, ili kao umak za sirovo povrće.



Priprema i piše :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar


среда, 22. фебруар 2017.

DVOBOJNI CHIA PUDING

Verovatno ste već primetili da je chia puding jedan od mojih omiljenih poslastica. Upravo zbog toga što imam potpunu slobodu prilikom kombinovanja namirnica i ukusa. Ovog puta sam sa Vama odlučila da podelim recept za šareni chia puding. Koji obnavlja energiju , podstiše varenje i ubrzava metablizam. Što je svima nama nakon hladnih meseci preko potrebno. Ukoliko se osećate pospano, bez energije ovo je pravi izbor za Vas ! Započnite dan ovom neverovatnom poslasticom i učinite nešto dobro za sebe i za svoje zdravlje. I zapamtite, zdravlje na usta ulazi ! 


Vreme pripreme : 35 minuta
Količina za : 1 osobu 

SASTOJCI :

Za čokoladni deo :

70g ovsenih pahuljica
1 Kašičica kakao praha
1 Kašičica konopljinog proteina (ili nekog drugog)
1 Kašičica meda ili agava sirupa
200ml biljnog mleka (ja sam koristila kokosovo mleko)

Za chia puding :

6 Kašika biljnog mleka
2 Kašike chia semena
1 Kašičica meda ili agava sirupa
+ Voće po želji (maline, banane, kupine, kivi, nar...)

PRIPREMA : 


Odvojeno pomešati sve sastojke za čokoladni deo, i za chia puding. Ostaviti u frižideru da odstoji oko 30 minuta.
Kada se smesa zgusne, ređati u čašu prvo čokoladni deo, zatim chia puding i voće po žellji.





Želim Vam lep i ugodan dan !

Priprema i piše :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar 




среда, 01. фебруар 2017.

PRAVILNA ISHRANA DECE ŠKOLSKOG UZRASTA

Pravilna ishrana je jedan od najvažnijih faktora životne sredine i osnovni preduslov za pravilan rast, razvoj, regeneraciju, zdravstveno stanje, psihofizičku kondiciju, odbrambenu sposobnost organizma i odvijanje svih vitalnih funkcija. Svaki deficit, zbog preosetljivosti na infekcije, može se odraziti mnogo štetnije nego što je slučaj kod odraslih. Slobodno možemo reći da je pravilna ishrana kamen temaljac u održavanju dobrog zdravlja, kako kod dece tako i kod odraslih.


OSNOVNI PRINCIPI PRAVILNE ISHRANE :

1. Doručak je obavezan ! Pripremite deci doručak kod kuće, ukoliko im date novac za užinu, verovatno će kupiti brzu hranu, ili grickalice koje vode do gojaznosti. Naime deca koja doručkuju imaju bolju koncentraciju i postižu bolje rezultate u školi. Uzimanjem doručka postiže se održavanje ustaljenog nivoa glikemije u krvi i energije. 
2. 5 Obroka na dan (3 glavna i dve užine) . Redovno konzumiranje obroka smanjuje mogućnost od posezanja za nezdravim namirnicama u kasnim večernjim satima. Na ovaj način postiže se održavanje celodnevne energije, bez pada glikemije i napada gladi koji vodi do prejedanja.
3. Ukoliko dete traži slatko ponudite mu zdraviju alternativu : voće, suvo voće,  jezgrasto voće, jogurt, voćni jogurt, ovsenu kašu, musli, puding, integralni keks, žitne štapiće, crnu čokoladu. Ove namirnice dete može da jede za užinu.
4. Uzor pri sticanje zdravih navika kod vašeg deteta ste upravo vi ! Podstičite pravilnu, izbalansiranu ishranu kod svakog člana porodice. Pripremajte obroke zajedno sa vašim detetom i razgovarajte o prednostima pravilne ishrane i brige o svom telu.
5. Podstičite dete na svakodnevnu fizičku aktivnost, osim što doprinosti spretnosti, gipkosti i zdravlju. Svakodnevna fizička aktivnost i kretanje podstiče funkcionisanje mozga, podiže raspoloženje, doprinosi pažnji i koncetraciji.

NAMRINICE KOJE TREBA IZBEGAVATI U SVAKODNEVNOJ ISHRANI :

  • Slane i slatke grickaline (čips, biskviti, čokolade, napolitanke)
  • Gazirane napitke
  • Prženu hranu, masnu hranu i fast food (hamburger, pica, pljeskavice, proizvodi od lisnatog testa)
  • Pekarske proizvode - Naviknite dete da umesto belog hleba i peciva iz pekare jede proizvode od integralnog brašna.
  • Industrijske suhomesnate proizvode (salame, viršle, kobasice, paštete). Zamenite domaćim proizvodima (šunka, slanina, pršuta, suvi vrat).
  • Majonez - stabilna emulzija ulja i jaja. Sadrži veliku količinu masti, koje se nesvesno unose ovim proizvodom.
  • Namirnice koje u sebi sadrže palmino ulje i margarin (čokolade, čoko keksići, čokoladni krem...)
  • Namirnice koje u sebi sadrže Glutaminat E620-625  pojačivač ukusa ( vegeta, supe iz kesice, salame, viršle, kobasice, kineska hrana, slane grickalice) . Naime reč je o veoma opasnom jedinjenju koje izaziva migrenu, povećava apetit, promenu raspoloženja i gojaznost. 
NAMIRNICE KOJE TREBA KONZUMIRATI U SVAKODNEVNOJ ISHRANI

  •  Sveže voće i povrće u što većim količinama
  • Sveže ceđene sokove i smutije od voća
  • Koštunjavo voće (badem, orah, indijski orah, kikiriki)
  •  Proizvode od celog zrna žitarica (integralni hleb, integralne kifle, djevrek, integralni pirinač, integralne makarone)
  • Semenke (bundevino, laneno, suncokretovo seme, susam)
  • Žitarice koje ne sadrže gluten (proso, heljda, pirinač, kinoa)
  • Mahunarke kao zamenu za meso (Leblebija, sočivo, pasulj,grašak, soja) 
  • Meso, riba, jaja iz organskog uzgoja 
  • Mlečne proizvode sa smanjenom količinom masti : jogurt, kefir, kiselo mleko, mladi sir
  • Minimum 8 čaša vode na dan


Kada ishrana ne sledi preporuke nutricioniste, javljaju se brojne posledice poput gojaznosti, hipertenzije, povišenog holesterola, anemije, oslabljenog imuniteta pa čak i dijabetesa. Sve ove neželjene posledice možete sprečiti ukoliko edukujete dete o važnosti pravilne ishrane. I ukoliko se pridržavate navedenih smernica u vezi ishrane.
 Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar

среда, 30. новембар 2016.

ČORBA OD BUNDEVE - JESENJA TAJNA VITKOSTI I ZDRAVLJA

BUNDEVA ! Takozvana kraljica jeseni, pre svega bogata je beta-karotenom (narandžastim pigmentom koji se u našem organizmu pretvara u provitamin A, koji je dobro poznat antioksidans). Sadrži čak 90% vode i samo 35kcal na 100g , zbog toga je idealna namirnica , ukoliko ste na dijeti ili želite da očistite vaš organizam. Takođe sadrži veliku količinu dijetalnih vlakana, i  pruža dugotrajan osećaj sitosti. Zagreva organizam, i utične na izbacivanje vode, i što je najvažnije savršeno prija nepcima.




SASTOJCI : 


1 kg bundeve
1L ključale vode
1 Glavica crnog luka
1 Čen belog luka
2 cm svežeg đumbira 
2 kašike maslinovog ulja
3 Kašičice morske soli
1/2 Kašičice bibera
1/2 Kašičice mlevene paprike
Sok od 1 pomorandže 

PRIPREMA:

Usitniti crni i beli luk, i kratko prodinstati na ulju. Zatim dodati bundevu isečenu na kockice, i nalijti ključalom vodom. Kako bi skratili vreme kuvanja. Kuvati oko 10 minuta dok bundeva ne omekša. Kada bundeva omekša, skolinti šerpu s ringle i sve ispasirajte štapnim mikserom. Vratiti na ringlu, dodati začine i pustite da se još malo krčka. Pred kraj kuvanja umešati sok od pomorandže. 

Servirati toplo uz bundevino seme,  pavlaku ili kokosovo mleko.












Uživajte u neverovatnom ukusu, sa onima koje volite ! 


Priprema i piše
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar 

уторак, 22. новембар 2016.

ZDRAVA TOPLA ČOKOLADA SA KONOPLJINIM PROTEINOM

Kakao je širom sveta uglavnom poznat kao namirnica od koje se pravi čokolada. A mnogo manje kao namirnica koja u sebi sadrži ogroman broj lekovitih sastojaka. Počevši od toga da obiluje gvožđem, pa se preporučuje u lečenju anemije. Takođe odličan je lek protiv depresije i stresa. Kakao podstiče mozak na stvaranje endorfina što dovodi do opuštanja, on stimuliše lučenje dopamina i serotonina koji podižu nivo raspoloženja. Upravo zbog pada ovih hormona žene u pms-u tamane ogromne količine čokolade. Ukoliko jedete samo kakao, ne brinite nećete se ugojiti jer oblijuje dijetalnim vlaknima, pa je odličan za mršavljenje.Takođe ovaj pirodni lek usporava starenje.  Dokazano je da je odličan afrodizijak i da podiže energiju. Upravo zbog sadržaja teobromina, alkaloida koji pripada porodici kofeina.



Količina za : 1 Porciju
Vreme pripreme : 5 minuta
Kalorijska vrednost : 105 kcal

Sastojci :

1 Kašikak kakao praha
1 Kašika Granumfood konopljinog proteina
4 Urme
2 dl ključale vode

Priprema :

Sve sastojke ubaciti u blender, mutiti dok se svi sastojci ne sjedine. 

Da li postoji išta lepše od preukusne tople čokolade, koja će zagrejati vaš organizam, i ujedno popraviti raspoloženje. Ovaj napitak odlična je zamena za kafu, sa nizom korisnih efekata po zdravlje.

Priprema i piše
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar 



петак, 18. новембар 2016.

ZELENI RIŽOTO SA AVOKADOM I DIMLJENIM LOSOSOM

Avokado blagotvorno deluje na celi organizam, a posebno je koristan kod problema sa srcem,i krvnim sudovima. Odličan je za ubrzavanje metabolizma i regulaciju probave. Danas je avokado jedna od glavnih namirnica vegetarijanske ishrane jer sadrži masti i proteine pa se koristi kao zamena za mesne namirnice. 
Iako ga mnogi izbegavaju jer sadrži najviše masnoća od bilo kojeg drugog voća, njegovo konzumiranje se koristi ukoliko želite smršati. Razlog tome je što avokado sadrži nezasićene masne kiseline koje podstiču mršavljenje, a dobre su i za zdravlje. Uz najveći sadržaj masnoće, avokado je i jedan od najvećih izvora vlakana koja ubrzavaju probavu i daju osećaj sitosti stoga ne morate imati strah da ćete konzumacijom avokada usporiti mršavlje.Zbog toga ovaj prekusan rižoto možete jesti kako za ručak tako i za večeru,i možete biti sigurni da u svoj organizam unosite hranu bogatu svim hranljivm materijama. Neophodnim za pravilno funkcionisanje celokupnog organizma.




Vreme pripreme : 30 minuta
Količina za : 3 osbe

Sastojci :

1 Šolja pirinča
3 Šolje vode
1 Veći avokado
100 ml ključale vode
2 Čena belog luka
1 Kašičica soli
1/2 Kašičice bibera
100g dimljenog lososa

Priprema :

Sipati vodu u manju posudu, pred samo ključanje dodati pirinač. Kuvati poklopljeno na tihoj vatri oko 10 minuta. Skinuti sa vatre, i ostaviti da odstoji u poklopljenoj posudi još 10 minuta.

Priprema sosa od avokada :

Avokado, beli luk, i začine staviti u blender, zatim dodati ključalu vodu. Blendirati dok se ne dobije glatka smesa. 

Pirinač pomešati sa sosom od avokada, od gore ređati dimljeni losos isečen na tračice.





Priprema i piše 
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar

понедељак, 14. новембар 2016.

NAJUKUSNIJI PROTEINSKI SMUTI, SA BANANAMA I KONOPLJINIM PROTEINOM

Ovaj proteinski smuti predstavlja pravo zdravlje koje se nalazi upravo u jednog tegli. Ne samo što je zdrav, on može da vam zameni, užinu, doručak, kao i obrok nakon napornog treninga. Za ovaj neverovatan smuti, potreban vam je blender, navedene namirnice, i 5 minuta vremena. Za samo 5 minuta, dobićete hranljiv obrok, njegova kalorijka vrednosti iznosi 292 kcal, ukoliko ga pripremate bez mleka. Naime pripremila sam za Vas, upravo jedan od najukusnijih recepata za proteinski smuti. Koji će nahraniti vaše mišiće nakon treninga, a vašem telu pružiti dodatnu energiju. Sadržaj proteina u jednom smutiju, ukoliko ga pripremate bez mleka iznosi 10.3 grama. Ukoliko se ipak nebavatie sportom, ovaj smuti možete jesti za durčak ili užinu, kako bi očistili i osvežili organizam nakon jače praznične hrane. 





Sastojci :

2 kom banana
100 ml vode ili mleka
1 Kašika kakao praha
1 Kašika konopljinog proteina
3 Kašike smrznutih malina
Orasi ili bademi za dekoraciju 

Priprema :

Sve sastojke osim malina staviti u blender, blendirati dok se ne dobije glatka smesa. Nakon toga ubaciti maline, i blendirati nekoliko sekundi, kako bi ostali celi komadići malina. 
Uživati u neverovatnom ukusu !



Čemu služi konopljin protein ?

Konopljin protein se dobija mlevenjem, nakon hladnog ceđenja ulja iz semenki jestive konoplje. Izuzetno je bogat proteinima, vlaknima i esencijalnim Omega 3 i Omega 6 masnim kiselinama. Sadrži protein koji se vrlo lako vari i od značaja je za funkcionisanje imunološkog sistema. Konopljino seme takođe ima najbolji odnos Omega 3 i Omega 6 (1:3) masnih kiselina što je vrlo bitno za dobro funkcikonisanje kardiovaskularnog sistema. Visoka nutritivna vrednost ga čini idealnom hranom za vegeterijance, sportiste, kao i za sve koji vode računa o svom zdravlju. Sadržaj vlakana doprinosti normalnom radu creva i smanjuje resorpciju ugljenih hidraga i masti iz creva. 
Za prevenciju zdravstvenog stanja možete uzimati 2 kašike konopljinog proteina dnevno, dok sportisti mogu unositi i 3 kašike dnevno.

Konopljin protein možete kupiti u svim bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane, ili u DM marketima. Po izuzetno niskoj ceni, cena 200g ovog proteina iznosi 200 dinara.


Priprema i piše
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar