Странице

среда, 30. новембар 2016.

ČORBA OD BUNDEVE - JESENJA TAJNA VITKOSTI I ZDRAVLJA

BUNDEVA ! Takozvana kraljica jeseni, pre svega bogata je beta-karotenom (narandžastim pigmentom koji se u našem organizmu pretvara u provitamin A, koji je dobro poznat antioksidans). Sadrži čak 90% vode i samo 35kcal na 100g , zbog toga je idealna namirnica , ukoliko ste na dijeti ili želite da očistite vaš organizam. Takođe sadrži veliku količinu dijetalnih vlakana, i  pruža dugotrajan osećaj sitosti. Zagreva organizam, i utične na izbacivanje vode, i što je najvažnije savršeno prija nepcima.




SASTOJCI : 


1 kg bundeve
1L ključale vode
1 Glavica crnog luka
1 Čen belog luka
2 cm svežeg đumbira 
2 kašike maslinovog ulja
3 Kašičice morske soli
1/2 Kašičice bibera
1/2 Kašičice mlevene paprike
Sok od 1 pomorandže 

PRIPREMA:

Usitniti crni i beli luk, i kratko prodinstati na ulju. Zatim dodati bundevu isečenu na kockice, i nalijti ključalom vodom. Kako bi skratili vreme kuvanja. Kuvati oko 10 minuta dok bundeva ne omekša. Kada bundeva omekša, skolinti šerpu s ringle i sve ispasirajte štapnim mikserom. Vratiti na ringlu, dodati začine i pustite da se još malo krčka. Pred kraj kuvanja umešati sok od pomorandže. 

Servirati toplo uz bundevino seme,  pavlaku ili kokosovo mleko.












Uživajte u neverovatnom ukusu, sa onima koje volite ! 


Priprema i piše
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar 

уторак, 22. новембар 2016.

ZDRAVA TOPLA ČOKOLADA SA KONOPLJINIM PROTEINOM

Kakao je širom sveta uglavnom poznat kao namirnica od koje se pravi čokolada. A mnogo manje kao namirnica koja u sebi sadrži ogroman broj lekovitih sastojaka. Počevši od toga da obiluje gvožđem, pa se preporučuje u lečenju anemije. Takođe odličan je lek protiv depresije i stresa. Kakao podstiče mozak na stvaranje endorfina što dovodi do opuštanja, on stimuliše lučenje dopamina i serotonina koji podižu nivo raspoloženja. Upravo zbog pada ovih hormona žene u pms-u tamane ogromne količine čokolade. Ukoliko jedete samo kakao, ne brinite nećete se ugojiti jer oblijuje dijetalnim vlaknima, pa je odličan za mršavljenje.Takođe ovaj pirodni lek usporava starenje.  Dokazano je da je odličan afrodizijak i da podiže energiju. Upravo zbog sadržaja teobromina, alkaloida koji pripada porodici kofeina.



Količina za : 1 Porciju
Vreme pripreme : 5 minuta
Kalorijska vrednost : 105 kcal

Sastojci :

1 Kašikak kakao praha
1 Kašika Granumfood konopljinog proteina
4 Urme
2 dl ključale vode

Priprema :

Sve sastojke ubaciti u blender, mutiti dok se svi sastojci ne sjedine. 

Da li postoji išta lepše od preukusne tople čokolade, koja će zagrejati vaš organizam, i ujedno popraviti raspoloženje. Ovaj napitak odlična je zamena za kafu, sa nizom korisnih efekata po zdravlje.

Priprema i piše
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar 



петак, 18. новембар 2016.

ZELENI RIŽOTO SA AVOKADOM I DIMLJENIM LOSOSOM

Avokado blagotvorno deluje na celi organizam, a posebno je koristan kod problema sa srcem,i krvnim sudovima. Odličan je za ubrzavanje metabolizma i regulaciju probave. Danas je avokado jedna od glavnih namirnica vegetarijanske ishrane jer sadrži masti i proteine pa se koristi kao zamena za mesne namirnice. 
Iako ga mnogi izbegavaju jer sadrži najviše masnoća od bilo kojeg drugog voća, njegovo konzumiranje se koristi ukoliko želite smršati. Razlog tome je što avokado sadrži nezasićene masne kiseline koje podstiču mršavljenje, a dobre su i za zdravlje. Uz najveći sadržaj masnoće, avokado je i jedan od najvećih izvora vlakana koja ubrzavaju probavu i daju osećaj sitosti stoga ne morate imati strah da ćete konzumacijom avokada usporiti mršavlje.Zbog toga ovaj prekusan rižoto možete jesti kako za ručak tako i za večeru,i možete biti sigurni da u svoj organizam unosite hranu bogatu svim hranljivm materijama. Neophodnim za pravilno funkcionisanje celokupnog organizma.




Vreme pripreme : 30 minuta
Količina za : 3 osbe

Sastojci :

1 Šolja pirinča
3 Šolje vode
1 Veći avokado
100 ml ključale vode
2 Čena belog luka
1 Kašičica soli
1/2 Kašičice bibera
100g dimljenog lososa

Priprema :

Sipati vodu u manju posudu, pred samo ključanje dodati pirinač. Kuvati poklopljeno na tihoj vatri oko 10 minuta. Skinuti sa vatre, i ostaviti da odstoji u poklopljenoj posudi još 10 minuta.

Priprema sosa od avokada :

Avokado, beli luk, i začine staviti u blender, zatim dodati ključalu vodu. Blendirati dok se ne dobije glatka smesa. 

Pirinač pomešati sa sosom od avokada, od gore ređati dimljeni losos isečen na tračice.





Priprema i piše 
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar

понедељак, 14. новембар 2016.

NAJUKUSNIJI PROTEINSKI SMUTI, SA BANANAMA I KONOPLJINIM PROTEINOM

Ovaj proteinski smuti predstavlja pravo zdravlje koje se nalazi upravo u jednog tegli. Ne samo što je zdrav, on može da vam zameni, užinu, doručak, kao i obrok nakon napornog treninga. Za ovaj neverovatan smuti, potreban vam je blender, navedene namirnice, i 5 minuta vremena. Za samo 5 minuta, dobićete hranljiv obrok, njegova kalorijka vrednosti iznosi 292 kcal, ukoliko ga pripremate bez mleka. Naime pripremila sam za Vas, upravo jedan od najukusnijih recepata za proteinski smuti. Koji će nahraniti vaše mišiće nakon treninga, a vašem telu pružiti dodatnu energiju. Sadržaj proteina u jednom smutiju, ukoliko ga pripremate bez mleka iznosi 10.3 grama. Ukoliko se ipak nebavatie sportom, ovaj smuti možete jesti za durčak ili užinu, kako bi očistili i osvežili organizam nakon jače praznične hrane. 





Sastojci :

2 kom banana
100 ml vode ili mleka
1 Kašika kakao praha
1 Kašika konopljinog proteina
3 Kašike smrznutih malina
Orasi ili bademi za dekoraciju 

Priprema :

Sve sastojke osim malina staviti u blender, blendirati dok se ne dobije glatka smesa. Nakon toga ubaciti maline, i blendirati nekoliko sekundi, kako bi ostali celi komadići malina. 
Uživati u neverovatnom ukusu !



Čemu služi konopljin protein ?

Konopljin protein se dobija mlevenjem, nakon hladnog ceđenja ulja iz semenki jestive konoplje. Izuzetno je bogat proteinima, vlaknima i esencijalnim Omega 3 i Omega 6 masnim kiselinama. Sadrži protein koji se vrlo lako vari i od značaja je za funkcionisanje imunološkog sistema. Konopljino seme takođe ima najbolji odnos Omega 3 i Omega 6 (1:3) masnih kiselina što je vrlo bitno za dobro funkcikonisanje kardiovaskularnog sistema. Visoka nutritivna vrednost ga čini idealnom hranom za vegeterijance, sportiste, kao i za sve koji vode računa o svom zdravlju. Sadržaj vlakana doprinosti normalnom radu creva i smanjuje resorpciju ugljenih hidraga i masti iz creva. 
Za prevenciju zdravstvenog stanja možete uzimati 2 kašike konopljinog proteina dnevno, dok sportisti mogu unositi i 3 kašike dnevno.

Konopljin protein možete kupiti u svim bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane, ili u DM marketima. Po izuzetno niskoj ceni, cena 200g ovog proteina iznosi 200 dinara.


Priprema i piše
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar

четвртак, 10. новембар 2016.

OVSENA KAŠA SA BUNDEVOM

Postoji zaista dugačak niz razloga zbog kojih je dobro jesti ovsenu kašu. Posebno u zimskom periodu kada je izloženost niskim temperaturama česta, ovsena kaša će ugrejati vaš organizam i povećaće otpornost na hladnoću. Zbog velike koncentracije vlakana, ovsena kaša brzo stvara i dugo zadržava osećaj sitosti u organizmu. Pa se preporučuje i kao namirnica koja će vam pružiti podršku u procesu borbe protiv viška kilograma. Takođe je odličan izbor obroka pre treninga, jer ne opterećuje digestivni sistem, već pruža dodatnu energiju. Kombinacija bundeve i ovsene kaše udvostručuje njen pozitivni efekat na celokupno zdravlje ! 



Sastojci : 

5 Kašika ovsenih pahuljica
1/2 Šoljice vode 100ml (ili biljnog mleka)
1 Šoljica pirea od bundeve
1 Kašičica cimeta
1 Kašičica meda
1 Kašika suvog grožđa
1 Kašika oraha

Priprema :

Ovsene pahuljice pomešati sa vodom (mlekom) , kuvati na tihoj vatri 3 minuta. Zatim dodati pečenu bundevu prethodno ispasiranu u obliku pirea. Dadati preostale sastojke, i voće po želji. Ovaj put sam koristila mandarine i banane, koje se odličnu kombinuju uz ovsenu kašu sa bundevom. 

Moja topla preporuka, u hladnim danima koji nam predstoje ! 

Priprema i piše
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar 

среда, 09. новембар 2016.

BANANA-HLEB

Ko jednom proba čuveni Banana hleb, zasigurno ga stavlja na listu svojih omiljenih peciva. Ovaj preukusan i hranljiv hleb možete jesti za doručak, uz domaće namaze od voća. Koji će upotpuniti njegov ukus. Sitost je zagarantovana, obiluje hranljivim materijama i dijetalnim vlaknima, te je odličan izbor za doručak. Ništa lepše od slatkog doručka, koji si neće zadržati na vašim bokovima i pokvariti vam liniju. Odličan je za decu kao i za nas odrasle koji volimo da pojedemo nešto ukusno, a opet zdravo. 







Kalorijska vredost u 100g :  326 Kcal
Vreme pripreme : 50 min

Sastojci :

Suvi sastojci :

2 Šoljice (2dl) integralnog brašna
1 Šoljica belog brašna
1 Kašičica sode bikarbone
2 Kašičice cimeta
2 Kašike kakaa
1 Kašičica soli
1 Kom vanilin šećer

Mokri sastojci:

4 kom zrele banane
1/2 Šoljice kisele vode
1/2 Šoljice ulja
1/2 Šoljice meda ili javorovog sirupa
1 Šoljica seckanih oraha 
1/2 Šoljica suvih brusnica

Priprema : 

Sjediniti sve suve sastojke u posudi. U drugoj posudi izgnječiti banane, zatim dodati ostale mokre sastojke i sve izmešati. Uz lagano mešanje dodati suve sastojke u mokre  i na kraju dodati  brusnicu i iseckane orahe, prethodno propržene na suvom tiganju. Mešati ručno, dok se ne dobije gusta i glatka smesa.

Peći u zagrejanoj rerni na 180c oko 40 minuta.



Priprema i piše 
Ksenija Bako
Sturkovni Nutricionista-dijetetičar

четвртак, 30. јун 2016.

OSVEŽAVAJUĆA ŠARENA SALATA SA BASKET KREKERIMA

Salate se nikako ne mogu zaobići: one se često prirpemaju vrlo brzo i jednostavno, čine lagan obrok, a takođe su zgodne za ručak na poslu, školi i izletu. A što je još važnije : salate se mogu pripremiti vrlo raznoliko. Šlag na torti je odgovarajući dresig za salatu, uz moj nezaobilan sastojak BASKET INTEGRALNE GRICKALICE. Koje upotpunjuju svaku salatu, i pružavaju vam produženi osećaj sitosi. Ukoliko ste na dijteti ili vodite računa o svom zdravlju, ovo je pravi obrok za vas ! 


Kalorijska vrednost po porciji : 540 kcal
Vreme pripreme : 10 minuta

SASTOJCI (za jednu porciju) :

Pola glavice zelene salate 
1 Manja zelena jabuka 
1-2 Kašike kandiranih brusnica
30-40g Basket krekera sa kikirikijem

Dresing :

Sok od 1/2 limuna
Sok od 1/2 narandže
1 Kašika hladno ceđenog maslinovog ulja
1 Kašičica meda
1 Kašičica senfa
malo soli i bibera

PRIPREMA :

Zelenu salatu oprati i prosušiti papirnim ubrusom. Celim listovima obložiti posudu za salatu, preostale listove usitniti. Pripremiti dresing i prelijti salatu, začiniti po ukusu. Zatim dodati iseckanu jabuku, brusnice i BASKET KREKERE. Uživati odmah u neverovatnom ukusu ! 






Priprema i piše :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar


понедељак, 27. јун 2016.

SIROVE ENERGETSKE KUGLICE PROTIV ANEMIJE

Reč anemija  u prevodu sa grčkog znači - bez krvi, odnosno malokrvnosti. Ovo veoma rasprostranjeno, ali pomalo zanemarenio oboljenje, zahteva pravovremeno lečenje, kako bi se izbegle ozbiljnije posledice po zdravlje. Jedna od najefikasnijih i najbezbednijih terapija u lečenju anemije jeste primena lekova iz prirode.
Anemija je često oboljenje među ženama, a naročito je izražena kod trudnica i žena sa obilnijim menstruacijama. Takođe žene koje se često podvrgavaju rigoroznim dijetama, uglavnom ne unose dovoljne količine gvožđa u organizam, što vodi ka pojavi malokrvnosti. 

Kako da bolje apsorbujete gvožđe: 
  • Jedite sirovo povrće i voće bogato C vitaminom uz obrok koji sadrži gvožđe.
  • Upotreba sveže ceđenih sokova pre jela povećava sposobnost organizma da usvoji što veću količinu gvožđa.
  • Mlečne produkte i druge namirnice bogate kalcijumom jedite odvojeno od namirnica bogatih gvožđem, jer kalcijum remeti asimilaciju gvožđa.
  • Izbegavajte upotrebu kofenskih napitaka (kafa, crni i zele čaj, koka kola), naročito neposredno nakon obroka. 
  • Uvedite lagane aerobne aktivnosti : brzo hodanje, džoging, step, plivanje, vožnja bicikla i rolera. (veći transportni kabacitet kiseonika (hemoglobin).





SASTOJCI :


  • 1 Šolja neotkoštenih urmi
  • 3 Kašike kandiranih brusnica
  • 1 Šolja oraha
  • 1/3 Šolje golice
  • 2 Kašike Chia semnki
  • 2 Kašike kakao praha
  • 2 Kašike limunovog soka
  • 1 Kašičica cimeta
  • 1/3 Kašičice đumbira u prahu 


PRIPREMA :

Otkoštiti urme, sve sastojke usitniti i sjediniti u seckalici, zatim rukama oblikovato kuglice. Ostaviti u frižideru oko sat vremena.

Savet Nutricioniste : 

Jesti dve kuglice dnevno, u prevenciji i lečenju anemije.

Namirnice koje se preporučuju, u borbi protiv anemije :
  • Cvekla
  • Kupine
  • Proso
  • Mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, soja)
  • Orašasto voće (orasi, lešnici, bademi)
  • Kupinovo vino
  • Crna čokolada
  • Kakao prah
  • Urme
  • Seme konoplje
  • Chia seme
  • Seme koprive
  • Laneno i bundevino seme
  • Pivski kvasac
  • Zeleno lisnato povrće
  • Susam

"Ako dugo traje i ne leči se anemije može ozbiljno i trajno da naruši zdravlje, stoga suprostavite se anemeiji već danas, uz prirodne "lekove" koje nam priroda svakodnevno daje. "

Priprema i piše :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista - dijetetičar  




петак, 03. јун 2016.

HLADNA OVSENA KAŠA - ZDRAVO LETNJE OSVEŽENJE

Dragi moji, želele bi sa vama da podelim recept za zdravo letnje osveženje. Koje možete jesti za doručak, nakon trenininga ili kao užinu, jer predstavlja pravu energetsku bombu. Svi znamo kako je doručak najvažniji obrok u toku dana, stoga našem telu treba obezbediti kvalitetno pogonsko gorivo. Kalorijska vrednost jedne porcije iznosi čak 560 zdravih i korisnih kalorija i 12,52g proteina. Preporučuje se sportistima, trudnicama, deci u razvoju, anemčnim osoba, osobama koje pate od manjka energije, kao i osobama koje vode računa o svojoj ishrani i koje žele da smršaju. I ako ovaj obrok obiluje kalorijama, nakon njega osećaćete se sito, zdravo, i lako spremni za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Isprobajte već danas ovu divnu poslasticu i uživajte u njenim blagodetima ! 
 

Energetska vrednost porcije : 560 kcal
Sadržaj proteina u porciji: 12,52 g
Vreme pripreme : 60min


SASTOJCI za 1 porciju :

100 ml Kokosovg mleka (ili nekog drugog biljnog mleka)
2 Banane
2 Kašike ovsenih pahuljica
1 Kašika chia semenki
1 Kašika organskog kakaa
1 Kašičica meda
100 gr Jagoda


PRIPREMA :

U blender staviti kokosovo mleko, banane, kakao prah, med. Mešati dok se ne dobije srednje tečna homogena smesa. Nakon toga umešati ovsene pahuljice i chia semenke. Ovsenu kašu ostaviti da odstoji u frižideru oko sat vremena, kako bi semenke nabubrile. Odozgo ređati sveže jagode, ili neko drugo voće po želji. 


Priprema i piše :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar

среда, 25. мај 2016.

PROLEĆNA OBROK SALATA SA TARTAR SOSOM OD BADEMA



Količin za: Dve porcije
Kalorijska vrednost porcije : 400kcal 
Vreme pripreme : 20 minuta

SASTOJCI :

Za salatu (za dve porcije)  :

1 glavica zelene salate
1 veći krastavac 
20 kom čeri paradajza
1 glavica mladog luka
1 Narandža
20 kom Badema

Za tartar sos (za dve porcije):

1 Šolja 2dl Sirovih badema
1 Šolja vode
1 kašičica senfa
1 kašičica meda
1/2 kašičice soli
1 čen belog luka
1 Veći kiseli krastavac
Kašičica svežeg ili sušenog peršuna






PRIPREMA :

Povrće dobro oprati, usitniti i serviratri u dubljem tanjiru za salatu. Od gore ređati narandžu prethodno opranu u sodi bikarboni. Posuti bademima, i usitnjenim mladim lukom.

Priprema tartar sosa :

Bademe prelijti ključalom vodom, ostaviti ih da odstoje oko 5 minuta. Nakon toga ručno skidati opnu badema, preostalu vodu baciti. 
Očišćene bademe, vodu i sve sastojke osim krastavca i peršuna staviti u blender. Mešati dok se ne dobija tečna homogena smesa nalik majonezu. Nakon toga ručno umešati usetnjen kiseli krastavac i peršun. Dobijeni sos podeliti na dva dela, količina je dovoljna za dve porcije salate. 

Serviranje :

Salatu servirati kao na slici, tartar sos sipati u posudicu za sos. Pre jela sve sastojke promešati, kako bi se sjedinili i kako bi ste u potupunosti uživali u očaravajućim ukusima. 

Prijatno ! 

Priprema i piše :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar 

среда, 06. април 2016.

UKUSNA I ZDRAVA HELJDA SA ŠAMPINJONIMA

Heljda kao biljna namirnica sadrži visokovredne proteine , sa osam esencijalnih aminokiselina, od kojih je najviše zastupljena aminokiselina Lizin.
Heljda je idealna namirnica za sportiste, ljude koji podnose visoke fizičke napore. Može se koristiti u savremenoj ishrani- Vegani. Jer zamenjuje crveno meso, ali organizam podmiruje sa visokovrendim proteinima.  Pored svega navednog heljda ne sadrži gluten, zbog toga je pogodna za alergične osobe. Ishrana ovom dragocenom namirinicom, se može uvrsiti u mnoge dijetetske progame. Prisustvo vlakana daje duži osećaj sitosti, smanjuje apetit, povećava fizičku energiju i mišićmu masu a otklanje suvišne masne naslage. 







Vreme pripreme : 40 minuta
Kalorijska vrednost po porciji : 250kcal 
Količina za : 4 osobe 

SASTOJCI :

250g Heljde u zrnu
400g Šampinjona
1 Praziluk
2 čena belog luka
3 Kašike Maslinovog ulja
3 Kašike paradajz pirea(može i bez njega)
So, biber
Od začina koristila sam Kari




PRIPREMA :

U dubljoj posudi, na srednjoj vatri protpžitI heljdu 3-4 mimuta. Nakon toga zalijtI sa 600 ml tople vode, kada dođe do ključanja posolit i dodati listiće lovora. Kuvati poklopljeno oko 10 minuta. Zatim heljdu umešati u posudu sa šampinjonima. 

U međuvremenu, u dubljem tiganju na maslinovom ulju propržiti usitnjen praziluk i beli luk, kad omekša dodati šampinjone sečene na kockine i posoliti i pobiberiti i dinstati poklopljeno dok šampinjoni ne puste tečnost pa ta tečnost ispari (oko 20 minuta). Na pola kuvanja dodati paradajz pire. 
Pred kraj dinstanja dodati skuvanu Heljdu i Kari, još malo prodinstati oko (5-10minuta).

Servirati toplo uz svežu salatu, kao samostalan vegetarijanski ručak. 


Pripremila :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijettičar

понедељак, 04. април 2016.

PRAVILNA ISHRANA PRE I POSLE TRENINGA



Obrok pre treninga 


Većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka. Veoma je bitno da u obroku pre treninga uneste odgovarajuće nutrijente i u odgovarajuće vreme. 

Cilj obroka : priprema tela za napore kojima će telo biti izloženo.

Vreme konzumiranja obroka: 1-2 sata pre treninga, u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma. 

Potrebno je određeno vreme da se svari unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni telu tokom vežbanja. Ukoliko pojedete obrok neposredno pre treninga, telo neće stići da ga vari i  koristi kao energiju. Zato dajte vašem telu vremena da svari hranu pre treninga.

Obrok pre treninga trebao bi da sadrži dovoljno ugljenih hidrata (sproresobujućih ) , manju količinu proteina, nikako ne treba preterivati sa unosm masti. 



Ugljeni hidrati : 

Najbolji izbor su složeni ugljeni hidrati, koji se sporo vare. Kako ne bi došlo do naglog skoka i pada energije u toku treninga. Prioritet dati nimirnicama sa niskim i srednjim GLIKEMIJSKIM INDEKSOM. 

  • Integralni pirinač
  • Ovsene pahuljice
  • Integralni hleb
  • Integralna testenina
  • Pecivo od integralnog brašna
  • Koštunjavo voće
  • Banane 
Proteini : 

Svaki obrok treba bi da sadrži određenu količlina proteina, bilo da se radi o proteinima životinjskog ili biljnog porekla. Obzirom da je vaš cilj dobijanje ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminokiselinskog sastava 
  • Jogurt
  • Kiselo mleko
  • Belance
  • Piletina
  • Ćuretina
  • Riba
Masti : 


Pre treninga ne bi trebali preterivati sa unosom masti, jer se one sporo vare i usporavaju apsorpciju ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15g masti u obroku pre trneinga. 


Osnovno pravilo je da na trening ne idete ni previše siti, ali ni gladni. U prvom slučaju ,nećete moći da se koncetrišete na vežbanje. a u drgom vaši mišići pate jer nemaju dovoljno energije.


Obrok nakon treninga




Cilj obroka :  Punjenjem glikogenskih rezervi, direktno stimulisanje proteinske sinteze, odnosmo sprečavanje proteolize (razgradnje proteina).

Zabluda je da odmah posle vežbanja, mišiće treba nahraniti proteinima. Naime našem telu prvo treba rehidracija kako bi nadoknadili izgubljenu tečnost. I popunjvanje glikogenskih depoa jetre, koji su se istrošili u toku treninga. 
Po završenoj rehidraciji i remineralizaciji poželjno je uzeti 50g ugljenih hidrata kako bi nadoknadili glikogenske rezerve  : 
  • 250 ml sveže ceđenog soka
  • Nemasni keks 
  • Voćka (jabuka, narandža) 
  • Parče integralnog hleba sa 2-3 kašike džema. 

Dakle, prvo nahranite telo ugljenim hidratima pa tek onda proteinima. 

Prema mišljenju stručnjaka nakon vežabanja može biti iskorišćeno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. 
Preporučena količina proteina nakon treninga iznosi 50-60grama.

Za povećanje mase  :  čovek od 70 kg (70 g Uhljenih hidrata i 40g proteina, 1g Uh/kg Tm)

Za definisanje mišićne mase : (40g Uh i 40g proteina)

Nakon treninga je poželjno uneti hranljive sastokje u obliku napitka, koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih rezervi, za sprečavanje razgradnje proteina, odnosno za stimulisanje sinteze proteina. 

Istraživanja dokazuju kako se iz tečnih dodataka ishrani koji sadrže proteine koje brzo usvajamo (MLEČNA SURUTKA) i prosti ugljeni hidrati (dekstroza,fruktoza) , mnogo brže apsorbuju nego iz čvrstog jela.
Jednoj tečnoj formuli je potrebno za apsorpciju 30-60 minuta, a čvrstom obroku 2-3 sata.

Ukoliko želite da povećate mišićnu masu, uzmite prvo protein u tečnom obliku.
S obzirom da sam Nutriconista, ne preferiram uzimanje veštačkih proteina i raznoraznih suplemanta. Prirodan i svima dostupan  protein jeste SURUTKA. 

U prvih 30minuta nakon treninga sledi : 

  • rehidracija (voda) ,
  •  punjenje glikogenskih rezervi , 
  • uzimanje  tečnog proteinskog napitka (surutka). 


Nakon 60 minuta sledi prvi glavni obrok, u tom obroku može konzumirati :


  • Pileće belo ili ćureće meso,
  • Biftek,
  • Kuvana jaja,
  • Jogurt, kefir, kiselo mleko,
  • Mladi sir, 
  • Belance, 
  • Zeleno lisnato povrće,
  • Bareno povrće,
  • Avokado
  • Riba,
  • Integralni pirinač
  • Proso,
  • Tofu,
  • Pšenične klice,
  • Kikiriki puter
  • Pečurke
  • Soja u zrnu
  • Beli pasulj
  • Leblebija
  • Humus
  • Sočivo kuvano
  • Ovas ili ovsene pahuljice
  • Kinoa
Sve ove namirnice predstavljaju odlične izvore punovrednih proteina.


Hidratacija 

Na pola sata pre treninga potrebno je uneti pola litre tečnosti - vode, isto toliko nakon treninga (računa se i tečnost u obroku) . Tokom napornih fizičkih aktivnosti, osećaj žeđi nije pravo merilo za tajming unošenja tečnosti. Za vreme treninga uvek držite flašicu vode i pijuckajte pomalo na svakih desetak minuta. 

Nadam se da će Vam ove smernice pomoći u odabiru obroka pre i posle treninga. I zapamtie nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam čini, može da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja. 


Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar


петак, 01. април 2016.

COFFE-BANANA ŠEJK ZA UBRZAVANJE METABOLIZMA I PODIZANJE ENERGIJE

Umesto da pijete jutarnju ili popodnevnu kafu i voćni šejk odvojeno, pijete ih zajedno uz dvostruko bolji efekat na organizam. Naime ovaj šejk odličan je obrok kako ujutru tako i pre treninga.  Podiže energiju, ubrzava gubitak masti, povećava izdržljivost, održava nivo šećera u krvi tokom treninga, poboljšava koncentraciju, smanjuje bol u mišićima. Svi znamo da je kofein odličan stimulans. Pa ovaj napitak može da deluje čak i kao afrodizijak, ukoliko se odlučite za malo drugačiji trening. :) O ukusu da ne pričam, isprobajte ga i uverite se sami ! 




Energetska vrednost : 230 kcal 

SASTOJCI :

1 Smrznuta banana
2 Kašike ovsenih pahuljica 
1/2 Šolje biljnog ili običnog mleka
1/2 Šolje crne hladne kafe
1 Urma
1/2 Kašičice cimeta

PRIPREMA :

Ohladite kafu u frižideru, i umutite je u blenderu sa ostalim sastojcima. Ostavite šejk da odstoji oko 15 minuta, kako bi ovsene pahuljice omekašela. I vaš šejk je spreman.



Pripremila : 

Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar


уторак, 29. март 2016.

PROLEĆNI RIŽOTO SA POVRĆEM I KARIJEM

Niskokaloričan prilog ili glavno jelo bogato dijetalnim vlaknima, vitaminima i menaralima. Naime 1 šolja kuvanog integralnog pirinča sadrži 216 kcal. Integralni pirinač predstavlja dobar izvor magnezijuma 83,85mg, kalcijuma 19,50 mg, folne kiseline 7,80mg, kao i vitamina B kompleksa. Naučno je dokazano da dijetalna vlakna sadržana u pirinču i integralnim žitaricama utiču na smanjenje težine. Pirinač ne sadrži gluten, lako se vari i obezbeđuje našem telu energiju i produženi osećaj sitosti. (Zbog niskog Glikemijskog indeksa, preporučuje se dijabetičarima). Odlično se kombinuje sa povrćem, ribom , belim mesom. Uvrstite ovo jelo u Vaš nedeljni jelovnik i uživajte u njegovim blagodetima ! :) 


Vreme pripreme : 45 minuta
Količina za : 3-4 osobe 

SASTOJCI :

1 šolja 2dl integralnog pirniča 
2 šolje vode
1 pakovanje FRIKOM CARSKE MEŠAVICE SMRZNUTOG POVRĆA
4 Kašike ulja
So, biber, kari prah

PRIPREMA :

Pirinač oprati hladnom vodom, u šerpu sa poklopcem staviti dve kašike ulja i kratko ga propržiti. Zagrejati dve šolje vode do ključanja i prelijti pirinač, zatim ga poklopiti i kuvati na tihoj vatri oko 25 minuta. 
Dok se pirinač kuva, u drugoj posudi (voku) propržiti sa 2 kašike ulja smrznuto povrće - oko 10minuta, i dodati skuvani pirinač.
Dobro promešati kako bi se sjedinilo, povrće sa pirinčem i dodati začine po ukusu. Kuvati još 5-10 minuta, dok pirinač ne omekša. Kada je rižoto pri kraju, skinite ga sa vatre i ostavite poklopljeno još 10 minuta.

Servirati kao prilog uz grilovano meso, ribu ili tofu.


Prijatno ! 

Kuva i piše : Ksenija Bako 
Sturkovni Nutricionista-dijetetičar

среда, 02. март 2016.

VITAMINSKA ČORBA OD POVRĆA

Svi znamo da čorba može biti odličan saveznik pri gubitku suvišne telesne mase i održavanja vitke linije. Naime čorba kao predjelo smanjuje ukupan unos kalorija unesenih u glavnom obroku. Osim povoljnog uticaja na telesnu masu, čorba od povrća je i dokazani saveznik u borbi protiv virusa i prehlada. Naime smatra se da toplina pomaže u izbacivanju sekreta iz pluća i sinusa, a tečnost pri tom sprečava dehidrataciju.


Vreme pripreme : 50 minuta
Kočina za : 4-5 osoba


SASTOJCI :

1 Manja glavica brokolija
2 Šargarepe
1/2 crnog luka
2 Manja krompira
1 Peršun
1/2 Celera
3 Kašike ulja
1,5 l vode
So, biber
Suvi peršun

PRIPREMA :


U dubljoj šerpi na ulju propržiti sitno iseckan crni luk. 
Kada luk omekša u šerpu dodati preostalo povrće, i naliti sa 1,5 l ključale vode.
Povrće kuvati oko 20 minuta, omekšalo povrće vaditi rešetkastom kašikom u bleder i ustniti ga. Usitnjeno povrće vratiti u šerpu sa vodom u kojoj se kuvalo. Kuvati još 25-30 minuta. 
5 minuta pred kraj kuvanja, dodati so i začine. Ukoliko Vam je čorba retka, umešajte 1 kašiku brašna.
Služiti toplo, uz integralni tost hleb ili integralne štapiće.








Pripremila s ljubavlju
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar










петак, 26. фебруар 2016.

BRZA INTEGRALNA VEGETARIJANSKA PIZZA

 Vegetarijasnka pizza predstavlja odličan izvor dijetalnih vlakana, vitamina i minerala. Vaš ručak trebao bi da nosi od 400-550 kcal. Ova pizza odično se uklapa u taj opseg. Zbog velike količine dijetalnih vlakana, držaće Vas sitim do 4 sata. A opet nakon obroka nećete osetiti težinu u stomaku i pad energije. Uvrstite ovu pizzu u Vaš nedeljni jelovnik, i uživajte u neverovatnom ukusu ! 

Vreme pripreme : 15 minuta
Kalorijska vrednost 1/2 pizze : 450 kcal 
Količina za: 2 osobe.


SASTOJCI :

1 Integralna Frikom podloga za pizzu
Kečap
1 Kesa Frikom balkanse mešavine povrća
2 Kockice Bello organic sira
Masline
Nekoliko listova svežeg spanaća
Origano

PRIPREMA :

Testo premazati kečapom, zatim naređati prethodno obareno Frikom povrće(bariti 4-5minuta) i sve posuti origanom.
Peći u prethodno zagrejanoj rerni na 200-220c do 10 minuta.
Nakon pečećenja ređati listove svežeg spanaća, feta sira i masline.
I Vaša pizza je spremna ! 







Pripremila s ljubavlju
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar




среда, 24. фебруар 2016.

INTEGRALNA TESTENINA SA KISELIM MLEKOM, TUNJEVINOM I MASLINAMA



Kalorijska vrednost po porciji : 460 kcal
Vreme pripreme : 15 minuta

SASTOJCI POTREBNI ZA 1 PORCIJU :

200g   Kuvante integralne testenine
100ml Kiselog mleka
50g     Tunjevine iz konzerve
3-4      Masline
Origano po ukusu

PRIPREMA :

Skuvati testeninu u posoljenoj vodi, kuvati oko 8-10 minuta. Nakon toga ocediti, i isprati je hladnom vodom. Pomešati sa kiselim mlekom, tunjevinom. Masline ređati odozgo, posuti origanom po ukusu.




Ovaj recept je dokaz da zdravi obroci, ne odizimaju previše vremena. Za samo 15 minuta pripremite visoko hranljiv, i zdrav obrok. Možete ga pripremiti dan ranije, čuvati ga u frižideru, i sutradan  pojesti ga za ručak na poslu ili školi. Sitost zagarantovana do 4 sata.



Pripremila s ljubavalju
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetičar



уторак, 23. фебруар 2016.

BESKVASNI HLEB OD INTEGRALNOG RAŽENOG I SPELTINOG BRAŠNA

Recept za brz, ukusan i zdrav hleb je trunotno pred Vama ! Obožavam ga, pravim ga jednom nedeljno, konzumiram ga svakodnevno, I dalje sam njime oduševljena kao i svi moji ukućani. Zbog toga sam odlučila da ga podelim sa Vama. 


Vreme pripreme: od 1-4h 


SASTOJCI :

200g raženog brašna
200g speltinog brašna
1 Kašika lanenog semena
1 Kašika suncokretovog semena
1 Kašika bundevinog semena
1 Kašičica morske ili himalajske soli
2 Kašike maslinovog ulja
400 ml mlake vode
1 Kašičica sode bikarbone
3 Kašike limuna

PRIPREMA :


Pomešati brašno sa semenkama, dodati maslinovo ulje i vodu. Mešajući sjediniti smesu, i ostaviti da odstoji 2-3 sata na sobnoj temperaturi.

Nakon toga dodati sodu bikarbonu i limunov sok, i sve sastojke još jednom dobro promešati.
Testo sipati u pleh obložen papirom  za pečenje i peći u zagrejanoj rerni na 220c oko 20 minuta, kako bi se napravila hrskava korica. Smanjiti temperaturu na 190c i peći još 40 minuta.
Hleb nakon pečenja umotati u pamučnu krpu, i na taj način čuvati hleb do 7 dana.

UPOZNAJMO RAŽ :


Po hranljivoj vrednosti raž je slična pšenici, s tim što raž sadrži manje glutena a više aminokiseline lizina.

Raž je izvanredan izvor mangana, dijetalnih vlakana, selena, fosfora, magnezijuma i proteina. Bogata je vitaminom E kao i vitaminima B kompleksa.
Raž je bogat izvor dijetalnih vlakana bogatih neceluloznim polisaharidom koji se lako vezuje za vodu, i brzo stvara osećaj sitosti. OVO JE POSEBNO VAŽNO ZA ONE KOJI ŽELE DA SE REŠE SUVIŠNIH KILOGRAMA.
Vlakna iz integralne raži preventivno deluju da ne dođe do naglok skoka glikemije u krvi, pa se prepručuje dijabetičarima. Kao i u ishrani obolelih od kardiovaskularnih oboljenja. Praćeni povišenim holesterolo, trigliceridima.



Pripemila s ljubavlju
Ksenija Bako 
Strukovni Nutricionista-dijetetičar
 



уторак, 09. фебруар 2016.

INTEGRALNE TORTILJE SA POVRĆEM I LEBLEBIJAMA

Vreme pripreme : 30 minuta
Količina za: 6-7 tortilja


SASTOJCI :

Za tortilje : 
250 gr Integralnog speltinog brašna, ili heljdinog brašna
175 ml tople vode
1 Kašičica soli
1/3 Kašičice sode bikarbone

Za punjenje :
1 Kesa Frikom zlatne ili meksičke mešavine povrća
3 Kašike ulja
300 ml soka od paradajza
100 ml  kečapa
1 čen belog luka
1/2 kašičice mlevene ljute paprike
1/2 kašičice bibera
1 kašičica soli
100 g leblebija - možete skuvati u vodi ili ubaciti konzervisanu leblebiju



PRIPREMA :

U brašno dodajte mlaku vodu, so,sodu bikarbonu, i mesite par minuta. Ako je smesa previše lepljiva, dodajte još brašna i oblikujte loptice. Od ove smesa možete napraviti 9 malih loptica, odnosno tortilja.
Ređajte loptice na pleh i ostavite da odstoje oko 15 minuta, prekrivene mokrom krpom.
Nakon toga, oklagijum razvucite i oblikujte tortilje, obavezno nabrašnite radnu površinu.
Pecite tortilje  na teflon tiganju 50 sekundi sa obe strane, na jakoj vatri.

Punjenje :

Dinstajte povrće na ulju oko 10 minuta, nakon toga dodajte paradajz sok. kečap, beli luk i začine. I dinstajte još 5 minuta. Na kraju dodajte leblebije, sve zajedno promešajte. I smesa je spremna za punjenej tortilja. 

Serviranje :

Na svaku tortilju stavite 3 kašike punjenja, umatajte je i smažite. :)

Naponema :

Ako ipak mislite da je priprema tortilja, previše komplikovana. Možete kupiti gotove tortilje, a punjenje sami pripremiti.