Странице

понедељак, 04. април 2016.

PRAVILNA ISHRANA PRE I POSLE TRENINGA



Obrok pre treninga 


Većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka. Veoma je bitno da u obroku pre treninga uneste odgovarajuće nutrijente i u odgovarajuće vreme. 

Cilj obroka : priprema tela za napore kojima će telo biti izloženo.

Vreme konzumiranja obroka: 1-2 sata pre treninga, u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma. 

Potrebno je određeno vreme da se svari unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni telu tokom vežbanja. Ukoliko pojedete obrok neposredno pre treninga, telo neće stići da ga vari i  koristi kao energiju. Zato dajte vašem telu vremena da svari hranu pre treninga.

Obrok pre treninga trebao bi da sadrži dovoljno ugljenih hidrata (sproresobujućih ) , manju količinu proteina, nikako ne treba preterivati sa unosm masti. 



Ugljeni hidrati : 

Najbolji izbor su složeni ugljeni hidrati, koji se sporo vare. Kako ne bi došlo do naglog skoka i pada energije u toku treninga. Prioritet dati nimirnicama sa niskim i srednjim GLIKEMIJSKIM INDEKSOM. 

  • Integralni pirinač
  • Ovsene pahuljice
  • Integralni hleb
  • Integralna testenina
  • Pecivo od integralnog brašna
  • Koštunjavo voće
  • Banane 
Proteini : 

Svaki obrok treba bi da sadrži određenu količlina proteina, bilo da se radi o proteinima životinjskog ili biljnog porekla. Obzirom da je vaš cilj dobijanje ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminokiselinskog sastava 
  • Jogurt
  • Kiselo mleko
  • Belance
  • Piletina
  • Ćuretina
  • Riba
Masti : 


Pre treninga ne bi trebali preterivati sa unosom masti, jer se one sporo vare i usporavaju apsorpciju ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15g masti u obroku pre trneinga. 


Osnovno pravilo je da na trening ne idete ni previše siti, ali ni gladni. U prvom slučaju ,nećete moći da se koncetrišete na vežbanje. a u drgom vaši mišići pate jer nemaju dovoljno energije.


Obrok nakon treninga




Cilj obroka :  Punjenjem glikogenskih rezervi, direktno stimulisanje proteinske sinteze, odnosmo sprečavanje proteolize (razgradnje proteina).

Zabluda je da odmah posle vežbanja, mišiće treba nahraniti proteinima. Naime našem telu prvo treba rehidracija kako bi nadoknadili izgubljenu tečnost. I popunjvanje glikogenskih depoa jetre, koji su se istrošili u toku treninga. 
Po završenoj rehidraciji i remineralizaciji poželjno je uzeti 50g ugljenih hidrata kako bi nadoknadili glikogenske rezerve  : 
  • 250 ml sveže ceđenog soka
  • Nemasni keks 
  • Voćka (jabuka, narandža) 
  • Parče integralnog hleba sa 2-3 kašike džema. 

Dakle, prvo nahranite telo ugljenim hidratima pa tek onda proteinima. 

Prema mišljenju stručnjaka nakon vežabanja može biti iskorišćeno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. 
Preporučena količina proteina nakon treninga iznosi 50-60grama.

Za povećanje mase  :  čovek od 70 kg (70 g Uhljenih hidrata i 40g proteina, 1g Uh/kg Tm)

Za definisanje mišićne mase : (40g Uh i 40g proteina)

Nakon treninga je poželjno uneti hranljive sastokje u obliku napitka, koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih rezervi, za sprečavanje razgradnje proteina, odnosno za stimulisanje sinteze proteina. 

Istraživanja dokazuju kako se iz tečnih dodataka ishrani koji sadrže proteine koje brzo usvajamo (MLEČNA SURUTKA) i prosti ugljeni hidrati (dekstroza,fruktoza) , mnogo brže apsorbuju nego iz čvrstog jela.
Jednoj tečnoj formuli je potrebno za apsorpciju 30-60 minuta, a čvrstom obroku 2-3 sata.

Ukoliko želite da povećate mišićnu masu, uzmite prvo protein u tečnom obliku.
S obzirom da sam Nutriconista, ne preferiram uzimanje veštačkih proteina i raznoraznih suplemanta. Prirodan i svima dostupan  protein jeste SURUTKA. 

U prvih 30minuta nakon treninga sledi : 

  • rehidracija (voda) ,
  •  punjenje glikogenskih rezervi , 
  • uzimanje  tečnog proteinskog napitka (surutka). 


Nakon 60 minuta sledi prvi glavni obrok, u tom obroku može konzumirati :


  • Pileće belo ili ćureće meso,
  • Biftek,
  • Kuvana jaja,
  • Jogurt, kefir, kiselo mleko,
  • Mladi sir, 
  • Belance, 
  • Zeleno lisnato povrće,
  • Bareno povrće,
  • Avokado
  • Riba,
  • Integralni pirinač
  • Proso,
  • Tofu,
  • Pšenične klice,
  • Kikiriki puter
  • Pečurke
  • Soja u zrnu
  • Beli pasulj
  • Leblebija
  • Humus
  • Sočivo kuvano
  • Ovas ili ovsene pahuljice
  • Kinoa
Sve ove namirnice predstavljaju odlične izvore punovrednih proteina.


Hidratacija 

Na pola sata pre treninga potrebno je uneti pola litre tečnosti - vode, isto toliko nakon treninga (računa se i tečnost u obroku) . Tokom napornih fizičkih aktivnosti, osećaj žeđi nije pravo merilo za tajming unošenja tečnosti. Za vreme treninga uvek držite flašicu vode i pijuckajte pomalo na svakih desetak minuta. 

Nadam se da će Vam ove smernice pomoći u odabiru obroka pre i posle treninga. I zapamtie nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam čini, može da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja. 


Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar


Нема коментара:

Постави коментар