Странице

петак, 26. фебруар 2016.

BRZA INTEGRALNA VEGETARIJANSKA PIZZA

 Vegetarijasnka pizza predstavlja odličan izvor dijetalnih vlakana, vitamina i minerala. Vaš ručak trebao bi da nosi od 400-550 kcal. Ova pizza odično se uklapa u taj opseg. Zbog velike količine dijetalnih vlakana, držaće Vas sitim do 4 sata. A opet nakon obroka nećete osetiti težinu u stomaku i pad energije. Uvrstite ovu pizzu u Vaš nedeljni jelovnik, i uživajte u neverovatnom ukusu ! 

Vreme pripreme : 15 minuta
Kalorijska vrednost 1/2 pizze : 450 kcal 
Količina za: 2 osobe.


SASTOJCI :

1 Integralna Frikom podloga za pizzu
Kečap
1 Kesa Frikom balkanse mešavine povrća
2 Kockice Bello organic sira
Masline
Nekoliko listova svežeg spanaća
Origano

PRIPREMA :

Testo premazati kečapom, zatim naređati prethodno obareno Frikom povrće(bariti 4-5minuta) i sve posuti origanom.
Peći u prethodno zagrejanoj rerni na 200-220c do 10 minuta.
Nakon pečećenja ređati listove svežeg spanaća, feta sira i masline.
I Vaša pizza je spremna ! 







Pripremila s ljubavlju
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar




среда, 24. фебруар 2016.

INTEGRALNA TESTENINA SA KISELIM MLEKOM, TUNJEVINOM I MASLINAMA



Kalorijska vrednost po porciji : 460 kcal
Vreme pripreme : 15 minuta

SASTOJCI POTREBNI ZA 1 PORCIJU :

200g   Kuvante integralne testenine
100ml Kiselog mleka
50g     Tunjevine iz konzerve
3-4      Masline
Origano po ukusu

PRIPREMA :

Skuvati testeninu u posoljenoj vodi, kuvati oko 8-10 minuta. Nakon toga ocediti, i isprati je hladnom vodom. Pomešati sa kiselim mlekom, tunjevinom. Masline ređati odozgo, posuti origanom po ukusu.




Ovaj recept je dokaz da zdravi obroci, ne odizimaju previše vremena. Za samo 15 minuta pripremite visoko hranljiv, i zdrav obrok. Možete ga pripremiti dan ranije, čuvati ga u frižideru, i sutradan  pojesti ga za ručak na poslu ili školi. Sitost zagarantovana do 4 sata.



Pripremila s ljubavalju
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetičar



уторак, 23. фебруар 2016.

BESKVASNI HLEB OD INTEGRALNOG RAŽENOG I SPELTINOG BRAŠNA

Recept za brz, ukusan i zdrav hleb je trunotno pred Vama ! Obožavam ga, pravim ga jednom nedeljno, konzumiram ga svakodnevno, I dalje sam njime oduševljena kao i svi moji ukućani. Zbog toga sam odlučila da ga podelim sa Vama. 


Vreme pripreme: od 1-4h 


SASTOJCI :

200g raženog brašna
200g speltinog brašna
1 Kašika lanenog semena
1 Kašika suncokretovog semena
1 Kašika bundevinog semena
1 Kašičica morske ili himalajske soli
2 Kašike maslinovog ulja
400 ml mlake vode
1 Kašičica sode bikarbone
3 Kašike limuna

PRIPREMA :


Pomešati brašno sa semenkama, dodati maslinovo ulje i vodu. Mešajući sjediniti smesu, i ostaviti da odstoji 2-3 sata na sobnoj temperaturi.

Nakon toga dodati sodu bikarbonu i limunov sok, i sve sastojke još jednom dobro promešati.
Testo sipati u pleh obložen papirom  za pečenje i peći u zagrejanoj rerni na 220c oko 20 minuta, kako bi se napravila hrskava korica. Smanjiti temperaturu na 190c i peći još 40 minuta.
Hleb nakon pečenja umotati u pamučnu krpu, i na taj način čuvati hleb do 7 dana.

UPOZNAJMO RAŽ :


Po hranljivoj vrednosti raž je slična pšenici, s tim što raž sadrži manje glutena a više aminokiseline lizina.

Raž je izvanredan izvor mangana, dijetalnih vlakana, selena, fosfora, magnezijuma i proteina. Bogata je vitaminom E kao i vitaminima B kompleksa.
Raž je bogat izvor dijetalnih vlakana bogatih neceluloznim polisaharidom koji se lako vezuje za vodu, i brzo stvara osećaj sitosti. OVO JE POSEBNO VAŽNO ZA ONE KOJI ŽELE DA SE REŠE SUVIŠNIH KILOGRAMA.
Vlakna iz integralne raži preventivno deluju da ne dođe do naglok skoka glikemije u krvi, pa se prepručuje dijabetičarima. Kao i u ishrani obolelih od kardiovaskularnih oboljenja. Praćeni povišenim holesterolo, trigliceridima.



Pripemila s ljubavlju
Ksenija Bako 
Strukovni Nutricionista-dijetetičar
 



уторак, 09. фебруар 2016.

INTEGRALNE TORTILJE SA POVRĆEM I LEBLEBIJAMA

Vreme pripreme : 30 minuta
Količina za: 6-7 tortilja


SASTOJCI :

Za tortilje : 
250 gr Integralnog speltinog brašna, ili heljdinog brašna
175 ml tople vode
1 Kašičica soli
1/3 Kašičice sode bikarbone

Za punjenje :
1 Kesa Frikom zlatne ili meksičke mešavine povrća
3 Kašike ulja
300 ml soka od paradajza
100 ml  kečapa
1 čen belog luka
1/2 kašičice mlevene ljute paprike
1/2 kašičice bibera
1 kašičica soli
100 g leblebija - možete skuvati u vodi ili ubaciti konzervisanu leblebiju



PRIPREMA :

U brašno dodajte mlaku vodu, so,sodu bikarbonu, i mesite par minuta. Ako je smesa previše lepljiva, dodajte još brašna i oblikujte loptice. Od ove smesa možete napraviti 9 malih loptica, odnosno tortilja.
Ređajte loptice na pleh i ostavite da odstoje oko 15 minuta, prekrivene mokrom krpom.
Nakon toga, oklagijum razvucite i oblikujte tortilje, obavezno nabrašnite radnu površinu.
Pecite tortilje  na teflon tiganju 50 sekundi sa obe strane, na jakoj vatri.

Punjenje :

Dinstajte povrće na ulju oko 10 minuta, nakon toga dodajte paradajz sok. kečap, beli luk i začine. I dinstajte još 5 minuta. Na kraju dodajte leblebije, sve zajedno promešajte. I smesa je spremna za punjenej tortilja. 

Serviranje :

Na svaku tortilju stavite 3 kašike punjenja, umatajte je i smažite. :)

Naponema :

Ako ipak mislite da je priprema tortilja, previše komplikovana. Možete kupiti gotove tortilje, a punjenje sami pripremiti.





























четвртак, 04. фебруар 2016.

NAJBOLJI CHIA PUDING SA BANANOM I KIVIJEM


Chia je biljka najbogatija Omega 3 masnim kiselinama, proteinima i vlaknima, takođe sadrži značajan broj vitamina, minerala i antioksidansa. Chia seme je odlično za regenaraciju kože, ali i sagorevanje masti, jača organizam i pozitivno utiče na organe za varenje. Kao Nutricionista složila bi se sa tim da je chia seme jedno od najboljih koje možete da konzumirate ukoliko se loše osećate, bez energije. Jer utiče na rad mišića. i oslobađa energiju u vašem telu pa ga često koriste sportisti. Ovo seme sadrži 34% dijetalnih vlakana koja podstiču rad creva, ubrzavaju metabolizam, preporučuju se u prevenciji nastanka raka debelog creva. Zbog velike količine Omega 3 masnih kiselina preopručuje se osobama sa kardiovaskularnim tegobama, jer utiče na jačanje srčanog mišića i mozga. 

Vreme pripreme : 35minuta
Količina za : 1 osobu

SASTOJCI :

150 gr Biljnog mleka - ja sam ovaj put izabrala ovseno 
2-3 Kašike Chia semenki
1 Kašika meda
1/2 Kašičice cimeta
1/2 Banane
1 Kivi
3-4 Oraha

PRIPREMA :

Zagrejte mleko na tihoj vatri, dodajte chia semenke, med, cimet. Skinite sa vatre i ostaviti oko 30 minuta u frižideru. 
Serviranje : isecite kivi u obliku srca i ređajte ga u krug, kada se chia puding zgusnuo sipajte ga u čašu. Od gore ređajte banane i orahe. Ili neko drugo voće po želji.




NUTRITINVA VREDNOST CHIA SEMENKI u 100 g : 

Energetska vredonst - 486 kcal
Masti - 31 g
   od toga :
zasićene masne kiseline - 3,3 g
polinezasićene masne kiseline 24g
mononezasićene masne kiseline 2,3 g
transmasne kiseline 0,1 g
Ugljeni hidrati 42 g
Dijetalna vlakna 34 g
Belančevine 17 g

GDE I PO KOJOJ CENI KUPITI CHIA SEMENKE ?

Prilikom kupovine prehrambenih proizvoda, prioritet dajem organskim proizvodima. Jer želim da verujem, da nisu tretirani raznoraznim hemikalijama. I ne želim u svoj organizam da unosim  nepotrebne otrove. Chia semenke možete kupiti u bolje opremljenoj prodavnici zdrave hrane. Ili putem interneta.
Malu kesicu chia semenki od 50 g , platila sam 250 dinara. Cena jeste malo veća. Ali benefit chia semenki i njihovog uticaja na organizam, ne može se izkazati u novačanoj protivvrednosti. 
 Jer zdravlje je najveće bogatstvo ! 




Pripremite Chia puding i uživajte u njegovim blagodetima ! 



Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetatičar

среда, 03. фебруар 2016.

ZDRAVA ČOKOLADNA SRCA SA NAROM - RAW

"Ljubav je puno više od toga što se može staviti u reči, više od onoga što se može izraziti. U tome i jeste njena čarolija. Opisati ljubav je poput opisivanja ukusa čokolade. Jednostavno moraš probati da bi je poznavao, a čak ni onda je ne možeš u potpunosti upoznati. Prema tome nikad ne pomišljaj da znaš dovoljno o ljubavi, ljubav se ni ne može znati, samo osećati. "


Vreme pripreme : 10 minuta
Količina za : 15 čokoladnih srca








SASTOJCI :

3 Kašike kokosovog ulja
3 Kašike kakao praha
2-3 Kašike meda ili agave, ili malteksa
1/2 Kašičice cimeta
2 Kašike svežeg nara, ili suvog grožđa 

PRIPREMA :

Na tihoj vatri istopite kokosovo ulje, zatim polako umešajte kakao prah. Kada ste dobile glatku smesu, skinite sa vatre i dodajte med. Mešajte dok se svi sastojci ravnomerno ne sjedine. 
U siliknoski kalup stavite 3-4 semenke nara i nalijte otopljenom čokoladom.
Ostavite u zamrzivaču oko 3-4 sata. Nakon toga, pažljivo izvadite srca iz kalupa. I uživjate ! 






Volite se ljudi, neka vaša ljubav bude slađa od najslađe čokolade ! :)

Made with love
Ksenija Bako