Странице

четвртак, 23. фебруар 2017.

HUMUS - VISOKOPROTEINSKI NAMAZ OD LEBLEBIJA

Isprobala sam mnoge verzije humusa, prilagođavala sam ga prema svom ukusu. I shvatila sam da mi se najviše sviđa upravo ovaj recept, koji danas delim sa Vama. Ovaj egzotični namaz koji potiče sa Bliskog istoka, pored neodoljivog ukusa, bogat je hranljivim materija bitnim za funkcionisanje celokupnog organizma. Leblebija ima duplo više GVOŽĐA od jednake količine Mesa, pa se preporučuje u ishrani anemičnih osoba. Pored toga odličan je izvor kalcijuma, cinka, fosfora, magnezijuma, folne kiseline, bakra, mangana i proteina. Masti koje se mogu naći u leblebiji su polinezasićene -omega 3 masne kiseline, koje su zdrave za naš organizam posebno za kardiovaskularni sistem.
Upotreba humusa se preporučuje kod osoba sa povišenim holesterolom i trigliceridima. Kod sportista, kod dece u razvoju. I kod svake osobe koja želi da očuva dobro zdravlje. 


SASTOJCI :

200g Sirove leblebije
100ml Hladne vode
2 Čena belog luka
2 Kašike limunovog soka
2 Kašike maslinovg ulja
2 Kašike tahini paste (susamova pasta)
2 Kašike proprženog susama
2 kašičice soli

Za crveni humus :
- 1\2 kašičice ljute paprike
Za zeleni humus :
- Veza peršuna


PRIPREMA :

Priprema leblebije : Prelijti suva zrna vodom, da bude oko tri puta više nego leblebije, i ostaviti preko noći. Ujutru je potrebno leblebije procediti i isprati. Staviti leblebije u šerpu, nalijti vodom da bude oko tri puta više vode i dodati kašičicu sode bikarbone. Kuvati na tihoj vatri oko 30-40 minuta. dok zrna potpuno ne omekšaju (skoro na ivici raspadanja).

Priprema humusa :
Podeliti sve sastojke na dva dela, u jednu polovinu dodati mlevenu ljutu papriku i blendirati dok se ne dobije glatka tekstura. U drugu polovinu dodati vezu peršuna i ponoviti postupak. 
Humus čuvati u frižideru u zatvorenoj posudi i do sedam dana.
Možete ga koristiti kao namaz za sendviče, kao preliv za salatu, ili kao umak za sirovo povrće.



Priprema i piše :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar


среда, 22. фебруар 2017.

DVOBOJNI CHIA PUDING

Verovatno ste već primetili da je chia puding jedan od mojih omiljenih poslastica. Upravo zbog toga što imam potpunu slobodu prilikom kombinovanja namirnica i ukusa. Ovog puta sam sa Vama odlučila da podelim recept za šareni chia puding. Koji obnavlja energiju , podstiše varenje i ubrzava metablizam. Što je svima nama nakon hladnih meseci preko potrebno. Ukoliko se osećate pospano, bez energije ovo je pravi izbor za Vas ! Započnite dan ovom neverovatnom poslasticom i učinite nešto dobro za sebe i za svoje zdravlje. I zapamtite, zdravlje na usta ulazi ! 


Vreme pripreme : 35 minuta
Količina za : 1 osobu 

SASTOJCI :

Za čokoladni deo :

70g ovsenih pahuljica
1 Kašičica kakao praha
1 Kašičica konopljinog proteina (ili nekog drugog)
1 Kašičica meda ili agava sirupa
200ml biljnog mleka (ja sam koristila kokosovo mleko)

Za chia puding :

6 Kašika biljnog mleka
2 Kašike chia semena
1 Kašičica meda ili agava sirupa
+ Voće po želji (maline, banane, kupine, kivi, nar...)

PRIPREMA : 


Odvojeno pomešati sve sastojke za čokoladni deo, i za chia puding. Ostaviti u frižideru da odstoji oko 30 minuta.
Kada se smesa zgusne, ređati u čašu prvo čokoladni deo, zatim chia puding i voće po žellji.





Želim Vam lep i ugodan dan !

Priprema i piše :
Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar 




среда, 01. фебруар 2017.

PRAVILNA ISHRANA DECE ŠKOLSKOG UZRASTA

Pravilna ishrana je jedan od najvažnijih faktora životne sredine i osnovni preduslov za pravilan rast, razvoj, regeneraciju, zdravstveno stanje, psihofizičku kondiciju, odbrambenu sposobnost organizma i odvijanje svih vitalnih funkcija. Svaki deficit, zbog preosetljivosti na infekcije, može se odraziti mnogo štetnije nego što je slučaj kod odraslih. Slobodno možemo reći da je pravilna ishrana kamen temaljac u održavanju dobrog zdravlja, kako kod dece tako i kod odraslih.


OSNOVNI PRINCIPI PRAVILNE ISHRANE :

1. Doručak je obavezan ! Pripremite deci doručak kod kuće, ukoliko im date novac za užinu, verovatno će kupiti brzu hranu, ili grickalice koje vode do gojaznosti. Naime deca koja doručkuju imaju bolju koncentraciju i postižu bolje rezultate u školi. Uzimanjem doručka postiže se održavanje ustaljenog nivoa glikemije u krvi i energije. 
2. 5 Obroka na dan (3 glavna i dve užine) . Redovno konzumiranje obroka smanjuje mogućnost od posezanja za nezdravim namirnicama u kasnim večernjim satima. Na ovaj način postiže se održavanje celodnevne energije, bez pada glikemije i napada gladi koji vodi do prejedanja.
3. Ukoliko dete traži slatko ponudite mu zdraviju alternativu : voće, suvo voće,  jezgrasto voće, jogurt, voćni jogurt, ovsenu kašu, musli, puding, integralni keks, žitne štapiće, crnu čokoladu. Ove namirnice dete može da jede za užinu.
4. Uzor pri sticanje zdravih navika kod vašeg deteta ste upravo vi ! Podstičite pravilnu, izbalansiranu ishranu kod svakog člana porodice. Pripremajte obroke zajedno sa vašim detetom i razgovarajte o prednostima pravilne ishrane i brige o svom telu.
5. Podstičite dete na svakodnevnu fizičku aktivnost, osim što doprinosti spretnosti, gipkosti i zdravlju. Svakodnevna fizička aktivnost i kretanje podstiče funkcionisanje mozga, podiže raspoloženje, doprinosi pažnji i koncetraciji.

NAMRINICE KOJE TREBA IZBEGAVATI U SVAKODNEVNOJ ISHRANI :

  • Slane i slatke grickaline (čips, biskviti, čokolade, napolitanke)
  • Gazirane napitke
  • Prženu hranu, masnu hranu i fast food (hamburger, pica, pljeskavice, proizvodi od lisnatog testa)
  • Pekarske proizvode - Naviknite dete da umesto belog hleba i peciva iz pekare jede proizvode od integralnog brašna.
  • Industrijske suhomesnate proizvode (salame, viršle, kobasice, paštete). Zamenite domaćim proizvodima (šunka, slanina, pršuta, suvi vrat).
  • Majonez - stabilna emulzija ulja i jaja. Sadrži veliku količinu masti, koje se nesvesno unose ovim proizvodom.
  • Namirnice koje u sebi sadrže palmino ulje i margarin (čokolade, čoko keksići, čokoladni krem...)
  • Namirnice koje u sebi sadrže Glutaminat E620-625  pojačivač ukusa ( vegeta, supe iz kesice, salame, viršle, kobasice, kineska hrana, slane grickalice) . Naime reč je o veoma opasnom jedinjenju koje izaziva migrenu, povećava apetit, promenu raspoloženja i gojaznost. 
NAMIRNICE KOJE TREBA KONZUMIRATI U SVAKODNEVNOJ ISHRANI

  •  Sveže voće i povrće u što većim količinama
  • Sveže ceđene sokove i smutije od voća
  • Koštunjavo voće (badem, orah, indijski orah, kikiriki)
  •  Proizvode od celog zrna žitarica (integralni hleb, integralne kifle, djevrek, integralni pirinač, integralne makarone)
  • Semenke (bundevino, laneno, suncokretovo seme, susam)
  • Žitarice koje ne sadrže gluten (proso, heljda, pirinač, kinoa)
  • Mahunarke kao zamenu za meso (Leblebija, sočivo, pasulj,grašak, soja) 
  • Meso, riba, jaja iz organskog uzgoja 
  • Mlečne proizvode sa smanjenom količinom masti : jogurt, kefir, kiselo mleko, mladi sir
  • Minimum 8 čaša vode na dan


Kada ishrana ne sledi preporuke nutricioniste, javljaju se brojne posledice poput gojaznosti, hipertenzije, povišenog holesterola, anemije, oslabljenog imuniteta pa čak i dijabetesa. Sve ove neželjene posledice možete sprečiti ukoliko edukujete dete o važnosti pravilne ishrane. I ukoliko se pridržavate navedenih smernica u vezi ishrane.
 Ksenija Bako
Strukovni Nutricionista-dijetetičar